다이어트 식단관리의 첫걸음



오늘은 다이어트 초보를 위한 식단관리 기초 상식을 알려드릴까 합니다.

식단을 짜는 방법과 영양에 대한 개념을 적어보겠습니다.

다이어트 식단관리는 체중 감량을 하기 위한 중요한 요소이므로 정확한 지식을 알고 있는 게 좋겠죠?



체중이 빠지는 원리가 뭘까요?

간단하게 생각해보면 먹는 칼로리보다 내 몸이 쓰는 열량이 더 많으면 살이 빠지는 겁니다.


따라서 식단을 구성할 때 얼마만큼 먹을지, 쓸 지를 정확하게 계산하는 게 중요합니다.

물론 일반인이 일상생활에서 내가 쓰거나 먹는 칼로리를 계산하는 것은 불가능하다고 볼 수 있죠.

그렇기에 정확한 식단 구성을 하기 위해 되도록 음식의 종류를 간소화하는 것이 좋습니다.




현대인 대부분은 생활 방식이 일정하므로 칼로리를 알 수 있는 식품을 골라 단순하게 구성 후

영양 섭취에 문제가 없는 선에서 식단을 만들어주시면 됩니다.


일반식을 먹으며 양을 조절하여 다이어트를 하는 것이 스트레스를 적게 받을 수 있어 좋아 보이지만

정확한 식단의 관리와 체중을 추적하는 게 힘들다는 점이 문제입니다.


만약에 본인이 과도하게 체지방이 많은 상태라면 우리 몸도 지방을 없애기 위해 노력하기 때문에

어느 정도의 노력만 하면 쉽게 살이 빠집니다. 하지만 미용 목적을 위한 다이어트라면

철저한 계획 없이는 성공하기가 힘듭니다.



식단이 올바르게 잡혀있지 않기 때문에 다이어트를 미루는 일이 반복되는 겁니다.

사람마다 먹는 음식의 종류와 습관이 많이 다르므로 혼자서 식단을 관리하기가 쉽지 않습니다.


그러므로 다이어트를 지속할 힘을 기르는 것이 중요합니다.

본인이 매일 먹을 수 있는 음식을 머릿속으로 충분히 생각해보고 구체적으로 짜보는 것이 필요합니다.






그럼 이제 다이어트 식단관리를 하기 전에 알아야 할 것들과 어떻게 짜면 좋을지 알아볼게요.





1. 기초대사량



사람이 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지를 말합니다.

우리가 가만히 있기만 해도 소모되는 열량이라고 보시면 됩니다.

나이, 몸무게, 활동량 등 영향을 주는 요소가 다양하고

이를 정확하게 측정할 수 없어 계산법이 조금씩 다릅니다.


블로그에 기초 대사량 계산기를 검색하시면 사이트가 나오니

누르고 들어가셔서 간단하게 알아보시면 됩니다.




2. 활동 대사량



우리가 일상생활 속에서 활동을 통해 소모되는 에너지를 말합니다.

따라서 하루 활동량에 따라 달라질 수 있답니다.



a. 활동이 적은 경우: 기초대사량 x 0.375


b. 보통인 경우: x 0.555


c. 많은 활동을 한 경우: x 0.725




이렇게 계산을 해볼 수 있습니다.


간단하게 정리하면 활동이 적을 때는 기초대사량의 30%, 보통일 때는 55%,

많을 때는 75% 정도라고 보시면 될 거 같습니다.





3. 다이어트 칼로리



기초, 활동 대사량을 더한 후 20% 정도를 줄여주면 내가 지켜야 할 다이어트 열량이 됩니다.

건강을 지키면서 꾸준하게 하는 게 체중 감량을 하는 데 있어서 중요합니다.

지속 가능한 다이어트를 해야 신체적으로도 정신적으로도 부담이 안 된답니다.



본인의 기초대사량이 1,000kcal, 활동 열량이 500kcal라고 했을 때

다이어트 칼로리는 1,200kcal가 되겠죠?


여기서 탄수화물, 단백질 ,지방을 알맞게 분배해야 합니다.


보통 5:3:2의 비율을 권장한다고 합니다.


3대 영양소는 4, 4, 9kcal를 g당 가지고 있다고 보고

내가 어떤 음식을 얼마만큼 먹어야 하는지 알아보는 거에요.


식품마다 영양소의 함유량도 확인해야겠죠?



칼로리와 영양을 맞춰 본인이 매일 먹을 수 있는 음식 위주로 식단을 구성했다면

그대로 다이어트 식단 관리를 2주 이상 지속해보는 노력이 필요하답니다.



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