물 다이어트에 관하여

최종 수정일: 2월 23일


요즘은 많은 다이어트 프로그램이 나와 있고 다이어트와 관련된 서적이나 식단도 다양합니다. 오늘은 많은 다이어트 프로그램 중 쉽게 접근할 수 있는 물 다이어트에 대해 소개하고자 합니다. 이번 시간은 물에 대한 궁금증과 다이어트에 연관을 지어 생각해보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.


Part1 체중감량을 위한 준비


1. 물 다이어트에 대해 알아보겠습니다.


물 다이어트에도 전면적인 단식부터 매일 찬물만 마시는 것 등 여러 가지 방법이 있습니다.

예를 들면, 저칼로리 식사를 하면서 끼니마다 식사 전에 물을 두 컵 마시는 방법도 있습니다.

이렇게 물을 마신 사람이 마시지 않은 사람보다 2kg 정도 더 체중을 줄인 것으로

연구를 통해 밝혀졌습니다.

이러한 물 다이어트는 단기 프로그램으로 가장 좋다 할 수 있습니다.

하지만 일반적인 다이어트와 함께했을 때 안전하지만, 단식과 병행하면 위험할 수 있습니다.

또한 모두에게 안전한 다이어트법은 아닙니다.

물을 마시지 않는 다이어트를 할 경우, 변비, 탈수, 추위 민감증은 말할 것도 없고 현기증과 피로 등

저혈당 증상이 나타날 위험이 있습니다.

따라서 저혈당인 사람에게는 물 다이어트가 맞지 않습니다. 이점은 유념해야 합니다.

2. 현실적인 목표를 세우자!

체중감량 목표를 세울 때는 현재 자신의 상태와 앞으로 어떻게 되기를 원하는지를 알아야 합니다.

예를 들면, 체중을 측정하고 건강을 위해 자신에게 적절한 체중 (BMI 등)을 확인해봅니다.

여기서부터 목표를 정하면 되는 것입니다.

체중 측정하기

일단 현재 몸무게를 알고 나면 정확한 체중감량 목표를 세울 수 있게 됩니다.

자신의 BMI(신체 질량지수)를 확인은 필수입니다.

BMI는 신장 대비 적절한 체중을 말해줍니다.

키가 180cm, 몸무게를 68kg으로 가정하고 계산해보면 : 68 ÷ (1.8x1.8) = 20.99.

여기서 BMI 20.99는 정상 체중 안의 범위에 든다는 것입니다

3. 검진을 받자!

BMI는 집에서도 측정할 수 있지만, 의사와 상의 없이 바로 새로운 체중감량 프로그램을 시작하는 것은 좋지 않을 수 있습니다.

의사가 BMI를 보다 정확하게 평가하고 피트니스와 다이어트를 추천할 수 있기 때문입니다.

의사에게 물 다이어트 계획에 관해 얘기하면 안전한 식이요법을 제안할 수 있기 때문입니다.

모든 사람의 신체적 요구가 다릅니다.

따라서 의사와 상의하면 불필요한 손상을 예방할 수 있는 것입니다.


Part2 체중감량

1. 환산한 체중 값의 반을 마십니다. 하루에 마시는 전반적인 물의 양은 개인에 따라 다르지만, 물을 섭취하는 양은 컵으로 8잔, 약 2리터 정도가 적당하다고 세계보건기구에서 권고하고 있습니다.

본인의 몸무게에 따라 섭취량을 계산하는 방법도 있습니다.

자신의 몸무게에 0.033을 곱해주면 됩니다.

예를 들어, 68kg이면 2.2L를 마시는 것입니다.

식사 전에 물 마시기를 잊어버려도 자책하지 않는 것도 중요합니다.

새로운 것을 시도할 때는 당연히 있을 수 있는 일입니다.

다음번에 다시 시도하면 되는 것입니다.

정상적인 경우라면 두세 시간마다 소변을 볼 것입니다.

온종일 화장실에 가지 않는다면 아마도 물이 부족한 상태일 것입니다.

2. 물을 자주 마시자.

아침에 일어나면 가장 먼저 물을 마시고 식사 전에도 물을 먼저 마시는 것입니다.

물을 마시면 배가 부르게 느껴져 과식을 피할 수 있습니다.

식사 후에 물 마시기. 식사하는 동안 물을 마시면 좋지 않다는 이야기와는 달리, 오히려 식사 후 물을 마시면 소화를 돕고 변비를 예방한다고 합니다.

갈증과 배고픔을 느끼는 신호가 섞인다는 흥미로운 자료가 있습니다.

사람들이 배고프다고 느낄 때 어떤 경우는 갈증에 의한 것이기도 하다는 것입니다.

이로써 정작 물을 공급해주어야 할 때 과식을 하는 경우가 발생하게 되는 것입니다.

운동 후에 물 마시기!

목이 그렇게 마르지 않아도 새롭게 공급된 물로 교체되어야 합니다.

운동선수들은 권장량(몸무게의 반)보다 1.5-2.5컵 정도 더 마셔야 합니다.

3. 물 대신 마셔도 되는 차가 있을까?

다이어트나 건강을 위해 차를 물 대신 마시는 분들도 있습니다.

이뇨 작용이 많아지거나 카페인이 들어가 있다면 수분 섭취가 원활하게 이뤄지지 않을 수

있기 때문에 물 대신 마셔도 되는 차를 몇 가지 알려 드리고자 합니다.

보리, 현미, 루이보스, 캐모마일, 비트 등이 있습니다.

반대로 마시면 안 좋은 차로는 녹차나 둥글레가 있습니다.

4. 가벼운 운동을 더해보자. 물 다이어트는 체중감량을 위해 물을 마시는 데 초점을 맞춰야 하지만 운동을 하면 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다. 이미 규칙적으로 운동하고 있다면 물 다이어트를 위해 바꿀 필요는 없습니다. 운동을 하고 있지 않았다면 격렬한 운동을 시작하기 전에 우선 한 주에 몇 차례 걷기운동부터 하는 것이 좋습니다.

먹으면서 다이어트 할 때만 운동하자!

단식하면서 운동하면 신진대사가 감소하며 저혈당 증상이 나타나 위험해질 수 있습니다.

Part3 목표달성하기

1. 피트니스 목표 설정하기.

목표를 정하면 동기부여도 지속시키고 효과가 있는 것과 없는 것을 판단하는 데도 도움이 됩니다. 예를 들어, 신체적으로 성취하기를 원하는 것의 목록을 만드는 것입니다. 한 달 동안 4.5kg을 감량하기 원한다면 어디든 매일 볼 수 있는 곳에 써놓는 것입니다. 분명한 목표를 정하려면 물 다이어트를 통해 대략 얼마나 감량할 것인지를 알아야 합니다. 예를 들어, 앞에 언급한 연구에 의하면 12주 동안 끼니마다 식전에 물을 두 컵씩 마신 사람들은 7kg 감량했습니다.

2. 벽걸이 달력을 걸어놓자. 부엌과 같이 잘 볼 수 있는 곳에 걸어 놓는 것입니다. 다이어트를 시작하는 날과 끝나는 날짜에 표시합니다. 따로 종이나 휴대폰에 피트니스 목표에 대한 계획을 세운 것이 있다고 해도 벽걸이 달력에 표시하면 자신의 목표를 계속 볼 수 있게 됩니다. 부엌에서 건강하지 않은 음식에 먹으려 할 때 이 달력이 효과를 발휘하게 되는 것입니다. 물 다이어트가 너무 어렵다면 다시 몸에서 보내는 갈증 신호에 맞추어 물을 마시는 방법으로 돌아가면 됩니다.

3. 피트니스 앱을 내려받자. 어차피 매일 들여다보는 스마트폰을 체중감량을 위한 동기를 유발하는 도구로 전환하면 어떨까? 피트니스 전용 앱 같은 경우 매일 섭취하는 물, 음식, 그리고 칼로리 소비량을 추적하게 해줍니다. 음식섭취와 운동을 기록한 사람들이 그렇지 않은 사람보다 체중이 더 많이 감량된 것으로 나타났습니다. 휴대폰에 입력하는 것에 신경 쓰지 않기 위해 편리하게 건강관리 기기를 착용하는 사람들도 있습니다. 팔에 차는 이 기기는 운동량을 추적하고 수면습관을 측정하는 등 많은 기능을 하고 있습니다. 4. 칼로리 섭취를 줄이자. 물 다이어트의 목적이 칼로리를 측정하는 것은 아니지만, 몸을 체중감량 상태에 놓으려면 자신이 소비할 수 있는 양보다 적게 칼로리를 섭취해야 합니다. 요점은 몸이 저장된 지방으로부터 에너지를 끌어내게 하는 것입니다. 자신이 먹는 모든 것을 피트니스 앱에 기록합니다. 하루 동안 자신이 얼마나 먹었는지를 보면 놀랄 수도 있습니다. 이런 충격이 먹는 양을 줄일 수 있도록 동기를 부여할 수 있을 것입니다.

바로 기록하는 것을 잊어버렸을 때는 최대한 기억을 더듬어 기록합니다. 정량화할 수 있는 결과를 만들어낼 때는 추측한 자료가 없는 것보다 낫습니다. 물 다이어트에 “요요현상”이라는 꼬리표가 붙은 이유는 식사 대신 물을 마셨을 때 몸은 지방이 아니라 근육에서 영양소를 끌어내기 때문이라는 사실을 염두에 두면 됩니다. 이렇게 되면 신진대사가 줄어들어 체중감량을 위해 도저히 지속할 수 없을 정도로 극한의 저칼로리 다이어트를 해야만 합니다.


Tip

피트니스 앱을 내버려두지 말자!

결과를 확인하려면 매일 같은 시간 (아침이 가장 좋다)에 체중을 측정해야 합니다.

체중이 줄어드는 걸 보면 동기부여를 지속시킬 수 있습니다.

주의 드문 일이지만 너무 많은 물을 마시게 될 수도 있습니다. 이 때 저나트륨혈증이 발생할 수 있습니다. 그러나 체중증가와 신체활동 중에 숨이 차는 등의 신호에 주목하고 몸에서 보내는 갈증 신호를 따름으로써 예방할 수 있습니다.


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