이번 시간에는 운동 후 근성장을 향상하기 위해 꼭 먹어야 하는 식품에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
헬스장이나 체육시설에서 열심히 운동하고 단백질을 먹지 않으면 근육이 만들어지지 않을 것만 같은 기분이 들곤 하는데요. 하지만 사실 단백질은 운동 직후가 아닌 하루 동안에 본인의 일일 섭취량을 충족하고 있다면 단백질은 언제나 몸속에 체류하고 있어서 운동 직후 단백질을 바로 먹지 않더라도 근성장에 큰 지장은 없습니다.
1. 글리코겐이란?
단백질과 다르게 운동하면 고갈이 돼서 보충해 줘야 하는 영양소가 있습니다.
일반적으로 체성분 검사를 해보면 근육은 단백질과 체수분으로 이루어져 있는데요. 운동하고 나면 이 체수분이 소비돼버립니다.
여기서 근육 속에 체수분이 그냥 흐르고 있는 것은 아니라 글리코겐이란 형태로 근육에 저장되어 있는데 글리코겐은 탄수화물을 분해 해놓으면 나오는 포도당과 수분으로 이루어져 있습니다.
운동 후에 바로 채워줘야 하는 것은 지금 몸속에 체류하고 있는 단백질 보다는 지금 막 소비한 에너지 저장 원인 글리코겐의 재료인 포도당 즉, 탄수화물을 섭취해줘야 합니다.
운동 후 2시간 이내에 탄수화물을 섭취하지 않는다면 글리코겐의 재 합성률이 50%까지 떨어질 수도 있습니다. 그러므로 근육의 일부인 고갈된 글리코겐을 다시 보충하기 위해선 운동 직후 최대한 빠르게 탄수화물을 섭취해 주는 것이 좋습니다
2. 글리코겐 섭취 이유와 기능
글리코겐은 지속적인 운동과 다이어트에도 영향을 미치는데요. 지속적인 운동에 필요한 에너지 공급 원료인 글리코겐이 결핍되면 운동을 지속할 수 없게 됩니다.
따라서 지속적인 보충이 운동을 통한 열량 소모를 극대화할 수 있으며 이를 통해 골격근량과 근성장을 증가시킬 수 있습니다.
또 한 몸 안에 탄수화물이나 지방이 부족하게 되면 단백질을 에너지원으로 사용하게 되는데 이러면 단백질 고유의 기능을 사용하지 못하게 되죠.
단백질의 고유 기능을 위해서는 탄수화물이 에너지로 쓰일 수 있도록 일정량의 탄수화물을 항상 유지하는 게 중요한 것입니다.
3. 다이어트 효과 향상
글리코겐은 인체의 지방 대사에 있어서 일종의 완충작용도 하고 있습니다.
과체중인 사람이 다이어트를 위해 식이를 조절하면 초기엔 체중이 상당히 빠른 페이스로
줄어들지만 이 경우엔 꽉 차 있던 글리코겐과 함께 소모되어 나가는 체수분의 지분이 대부분이며, 이 글리코겐이 유의미한 만큼 고갈되어 끌어 쓸만한 에너지가 없어지고 나면 본격적으로 지방을 빼기 위한 싸움이 시작됩니다.
또한, 식이요법에서 글리코겐의 재료인 탄수화물의 섭취량을 더 많이 제한할수록 초반의 이 감량 추세가 더 가파를 수 있지만 결국 시작할 때의 글리코겐 총용량이 같은 이상 칼로리 적자 폭만 같다면 큰 의미는 없는 것입니다.
반대로 평범한 사람이 명절을 맞아 평소보다 많이 먹었거나, 식이요법 하던 사람이 다이어트 식단에 지쳤거나 외부 스트레스 요인이 생겨 과식해 버렸다면 역시 지방에 앞서서 함께 말라 있던 글리코겐이 우선으로 충전되는데요.
과식의 정도와 지속일 수에 따라 한계는 있지만 일일 총 대사량을 초과한 탄수화물을 약 2,000칼로리(500g)로 상당량을 흡수해 줄 수 있으므로 그 길로 아예 손을 놓아 버리는 게
아닌 이상 피해를 최소화하며 되돌릴 수 있습니다. 물론 이 과정에서 섭취한 물에 의해 일시적으로 몸이 무거워진 게 느껴지고 체중계 숫자는 못마땅할 수 있겠지만 살이 찌는 것보다는 훨씬 낫고 칼로리 적자를 다시 유지한다면 며칠 내로 돌아올 수 있는 것입니다.
위의 설명 들을 모두 종합해본다면 일반인의 경우 식이 섭취를 점진적으로 줄이면서
골격근량을 높이는 수단의 운동으로 근력 운동을 지속하게 될 경우
장기적으로 골격근량은 상승하여 기초대사량은 높아질 것이며 글리코겐 합성효소의 증감도 함께
줄어들어 체중과 체지방 감소를 이루는 다이어트가 가능하다는 점입니다.
4. 케톤증 예방
탄수화물을 적당량 섭취하지 않으면 지방이 불완전하게 연소되어 케톤이라는 찌꺼기가 남게 되는데 이때 케톤이 필요 이상으로 남아있는 현상을 케톤증이라 합니다
케톤증은 신경 예민 현상, 운동능력 저하, 입이나 몸에서의 악취 요요현상을 불러올 수 있습니다
또한 글리코겐은 지속적인 운동과 다이어트에도 영향을 미치는데 지속적인 운동에 필요한 에너지 원료인 글리코겐이 결핍되면 운동을 지속할 수 없게 되는데요.
5. 올바른 글리코겐 섭취 방법
그럼 어떤 탄수화물을 얼마나 먹어줘야 하냐면 통곡물, 콩류, 견과류 등과 같은 복합탄수화물을 몸무게 kg당 1~1.5g 섭취를 권장합니다.
예를 들면 체중이 80kg인 사람이라면 약 80~120g의 복합탄수화물을 먹는 것을 권장하는 것인데요. 추가로 여기에 단백질과 복합탄수화물을 3:1의 비율로 함께 섭취한다면 더 효과적으로 글리코겐을 재합성할 수 있다고 합니다.
그러므로 운동 직후 복합탄수화물인 곡류나 견과류와 단백질을 3:1 정도의 비율로 함께 섭취해 주면 좋을 것 같습니다.