오늘은 체중 감량과 자세 교정 효과를 볼 수 있다고 알려진 노르딕 워킹을 소개해보려고 합니다.
큰 무리 없이 할 수 있는 운동으로는 대표적으로 걷기 운동이 있습니다.
하지만 시간 대비 효율성이 낮아 많은 분이 다른 운동을 찾는데, 부상 위험이 낮으면서
일반적인 걷기 운동보다 2배 이상의 효과를 볼 수 있는 걷기 운동이 있습니다.
바로 노르딕 워킹(Nordic Walking) 입니다.
노르딕 워킹은 노르웨이 등을 비롯한 북유럽 국가에서 이동 수단으로 발달한 노르딕 스키에서 차용한 걷기 방법입니다.
폴 워킹(Pole walking)이라고 하기도 하는 노르딕 워킹은 폴(스틱)을
이용하여 땅을 밀어내듯이 좌우로 흔들면서 걷는 운동입니다.
최근에는 코로나19로 인해 홈트레이닝과 함께 주목받고 있다고 합니다.
노르딕 워킹이란
노르딕 워킹은 바른 자세를 유지하며 걸으며 추가적으로 폴을 활용해서
걷는 운동을 말합니다.
노르딕워킹은 상체와 팔을 이용해서 앞으로 이동하는 운동인 것입니다.
폴은 손과 함께 걸음에 맞추며 자연스럽게 움직이고 손을 앞으로 뻗을 때 폴을 앞쪽에 심으며
전진하는 것과 동시에 팔을 뒤쪽으로 풀어 줍니다.
발과 어깨가 함께 나가면서 폴을 끝까지 밀어준다면 보폭이 커지면서 운동량이 증가한다고 합니다. 가슴과 허리를 제대로 펴지 않는다면 폴의 사용이 제한되기 때문에 상체의 움직임에
특히 신경 써야 합니다.
장점
일반적인 걷기 운동과는 달리 전용 폴(스틱)을 사용하기 때문에 몸에 가해지는 부담을 분산시켜서 관절과 근육 등에 무리를 주지 않습니다. 때문에 무릎 관절이 좋지 못하거나 허리 디스크가 있는 사람도 정확한 자세를 숙지한다면 어려움 없이 할 수 있습니다.
또한, 상~하체 근육을 전체적으로 사용하기 때문에 일반적인 걷기 운동 보다
칼로리 소모량이 2배 이상 많고, 교정 효과까지 있다고 합니다.
노르딕 워킹 올바른 자세
기본적으로 4단계로 이루어진 ‘ALFA 테크닉’을 이용한다면 부상을 방지하고 알맞은 운동 효과를 볼 수 있다고 합니다 A(Attention) – 상체 똑바로 세우기
척추를 곧게 세운 자세로 걸으며 배꼽을 등쪽으로 당긴다면 명치와 배꼽 사이의 간격이 넓어져 자연스럽게 가슴이 펴지며 허리를 곧게 세울 수 있게 됩니다. 이 자세가 익숙해지면 잘못된 자세에서 올 수 있는 척추질환 예방과 각종 관절통증이 감소합니다.
L(Long arms) – 곧은 팔 펴기
팔은 최대한 길게 뻗으며 팔 스윙 시 엔 배꼽 높이 이상 올리지 않아야 합니다.
팔을 뻗을 때와 뒤로 뻗을 때 팔의 각도는 같은 각도를 유지하여야 합니다.
F(Flat sticks) – 스틱 다리 수평 유지하기
폴의 각도는 바닥과 55~65도를 유지하도록 합니다.
또한, 폴은 뒤에 선 다리와 수평을 이루며 90도로 세워서는 안 됩니다.
걸으면서 다리와 폴은 같은 각도를 유지하도록 합니다
A(Adapted steps) – 적절한 보폭 유지
보폭은 항상 일정하고 적절한 간격을 유지합니다. 그러나 지형에 따라 달라질 수 있습니다.
예를 들면 평지에서의 보폭과 등산과 하산 할 때의 보폭은 상황에 따라 변할 수 있습니다.
노르딕 워킹 효과 노르딕 워킹은 걷기에서 폴을 이용한 동작이 포함된 만큼 정확한 자세를 유지하며 걷는다면 근력 운동과 유산소 운동을 함께 하는 효과와 거북목과 굽은 등을 교정하는 효과도 볼 수 있을 것입니다. 또한, 정확한 자세와 폴을 제대로 활용한다면 허벅지와 종아리 등의 하체 부위와 폴을 사용하는 팔과 어깨 근육을 자극해 코어 근육을 단련하고 특히 대흉근과 견갑거근, 광배근, 척주기립근 등의 상체 근육 등 몸의 전체적인 근육을 이용하기 때문에 에너지 소비가 커서 체중
감량에도 효과적이라고 합니다. 물론 모든 운동이 그렇듯 3주에서 4주 이상은 지속적으로 해야 효과를 볼 수 있으며,
눈에 보이는 효과를 위해서는 3개월 이상, 하루에 60~90분 정도는 해주어야 합니다.
일반적인 걷기 운동보다 에너지 소비량이 많은데, 시간당 에너지 소모량이 400kcal로
자전거와 에어로빅과 등의 운동보다 더 많은 열량을 소비한다고 합니다.
그 밖에 허리와 무릎, 넓적다리관절 등에 통증이 있는 사람들은 걷기 자체가 힘들 수 있는데, 폴을 이용해서 걷기 때문에 체중을 분산시켜 무릎과 허리에 부담을 줄여주어 통증을 완화하고 지속해서 걷기를 할 수 있게 합니다.
지금까지 노르딕 워킹에 대해 알아봤습니다. 무릎 또는 허리가 좋지 않은 분들도 무리하지 않고 할 수 있으므로 정확한 자세를 숙지해서 건강을 유지하기를 바랍니다.