피트니스, 홈 트레이닝에 친숙한 현대인들에게 재활 스트레칭은 꼭 필요한 요소인데요. 그러나 운동 전후 몸을 풀어줘야 한다는 점은 많은 분이 인식하고는 있지만 소홀히 하게 되는데 그 이유로는 크게 2가지로 볼 수 있습니다.
첫째, 재미가 없다.
그렇습니다. 우선 재미가 없고 단시간에 큰 효과를 느끼기 힘들죠.
둘째, 힘들다.
아프고 재미도 없는 데다가 고통스럽기만 하니 계속하고 싶은 마음을 가지기 어렵습니다.
이러한 이유로 운동을 대충 끝내고 몸을 풀어주는 것을 소홀히 하다가 인대나 근육에 부상을 입고 병원이나 재활센터를 찾는 사람들이 많다고 합니다. 그래서 오늘은 자신의 건강과 부상 방지, 부상 후 재활을 위해 실행할 수 있는 스트레칭의 종류와 활용법에 관해 알아보도록 하겠습니다.
■ 동적 스트레칭
운동 범위 내 제한된 지점까지 신체 부분을 움직이기 위하여 조절된 탄성 운동을 이용하는 기법입니다. 대표적으로 국민체조, 도수체조 등이 있습니다.
반복적·간헐적으로 근육, 힘줄, 혈관, 관절 주변 조직, 근막 등 연부 조직에 자극을 가하는 것으로 혈액순환 촉진을 통해 체온 상승, 관절의 가동범위를 확보하는 효과가 있습니다.
이를 통해 유연성, 코어 근력 강화를 통한 안정성 그리고 신경근의 조절 능력까지 향상할 수 있는 재활 스트레칭으로 이해하시면 됩니다.
■ 정적 스트레칭
줄을 서로 당기듯 근육을 당겨 근육의 당기는 힘(장력)이 발생하는 자세를 유지함으로써 수행하는 기법입니다. 정지된 상태에서 근육의 당기는 힘이 향상되도록 천천히, 조심스럽게 움직이며 근육이 이완될 수 있도록 자세를 고정하고 유지합니다.
초심자 혹은 좌식 생활자, 부상자에게는 효과적인 기법이지만 과도한 트레이닝은 운동의 효율을 떨어뜨리고 근육 피로를 유발하므로 운동 전 과도한 스트레칭은 삼가는 것이 좋습니다.
■ 능동적 스트레칭
외부로부터 가해지는 힘이 아닌 스스로 움직이며 자기 근육을 늘리는 기법입니다. 풀어주려는 목표 근육 내에 늘어나게 되는 힘(신장력)을 만들어 반대되는 근육(길항근)을 풀어주는 기법입니다. 대표적인 운동으로는 요가, 햄스트링 스트레치가 있습니다.
트레이닝과 운동으로 시행하기 전에 아주 효과적인 신체 조절 재활 스트레칭입니다. 하지만 오랜 시간 동안 고정된 자세로 유지하는 것은 힘들기 때문에 약 10~15초 정도로 유지하는 것이 좋습니다.
■ 수동적 스트레칭
스트레칭을 하는데 자신의 힘이 아닌 도움을 줄 수 있는 사람 또는 기구를 이용하는 기법입니다.
따라서 근육에 가해지는 부담이 일반적인 운동보다는 더 강하기 때문에 일반적으로는 30초~2분
정도 자세를 유지하며, 편한 정도까지만 시행합니다.
관절, 근육 및 인대의 유연성 향상, 넓은 운동 범위 이동성으로 신체 통증과 긴장 완화에 좋으나, 부상의 위험이 크고 근육의 부상이 있는 사람에게는 근육에 가해지는 강도나 기구의 상태에 주의를 기울여야 하므로 전문 트레이너를 채택하는 것이 좋으며 안전성이 높은 기구를 사용해야 합니다.
이는 운동 후 회복 단계에서는 효과적인 재활 스트레칭입니다.
■ PNF 스트레칭(고유 수용성 신경근 촉진법)
단련하고자 목표 근육 집단과 반대되는 근육(길항근)의 수축을 함께하는 형태의 유연성 운동으로
근육의 능동적인 수축과 수동적인 이완을 함께함으로써 유연성 향상에 효과적이며 유연성 증가와
근력 강화 효과를 동시에 얻을 수 있습니다.
재활 프로그램의 한 형태로 개발되어 훈련이나 운동 후 회복단계 상황 그리고 고령층에게 효과적인
재활 스트레칭입니다. 하지만 손상이 있는 부위에 시행할 시 손상된 부위의 추가적인 부상을 일으킬
수 있으므로 강도 설정이나 파트너 선택 시 주의를 기울여야 합니다.
이렇듯 각 스트레칭 종류로 장단점이 다르다고 할 수 있는데요. 이는 재활 트레이닝을 시작할 때 여러 특성과 개인의 상황을 파악하여 그에 따른 기법을 채택해 적용해 주는 것을 기본으로 한다면 운동 기능 회복뿐만 아니라 부상, 재발 방지에 효과적일 것입니다.